Антиоксиданты: в каких продуктах содержатся

Содержание
  1. Топ-12 продуктов, в которых содержатся антиоксиданты
  2. 1. Темный шоколад
  3. 2. Пеканы
  4. 3. Черника
  5. 4. Клубника
  6. 5. Артишоки
  7. 6. Ягоды Годжи
  8. 7. Малина
  9. 8. Капуста «Кале» (кудрявая капуста, грюнколь)
  10. 9. Красная капуста
  11. 10. Бобовые
  12. 11. Свекла
  13. Биофлавоноиды
  14. 8. Кудрявая капуста
  15. Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов
  16. Способ 1 — 5 в день
  17. Способ 2 — без овощей и фруктов
  18. Способ 3 — приправы
  19. Способ 4 — лечебные напитки
  20. ТОП-12 лучших продуктов с содержанием антиоксидантов
  21. Негативный эффект от антиоксидантов
  22. Продукты и растения богатые антиоксидантами
  23. 2. Витамин Е
  24. Природные антиоксиданты — источник
  25. Итак, держите список:
  26. Первый на очереди у нас – бета-каротин
  27. 6. Супероксиддисмутаза (СОД)
  28. Виды и назначение антиоксидантов
  29. Витамины
  30. Биофлавоноиды
  31. Ферменты
  32. Микроэлементы
  33. 6. Ягоды годжи
  34. Антиоксиданты — мифы и предрассудки
  35. 1. В обычных продуктах антиоксидантов мало
  36. 2. Много антиоксидантов в косметике это хорошо
  37. Остановить и обезвредить
  38. Великолепная восьмёрка
  39. Лютеин
  40. Где находятся сильные природные антиоксиданты?
  41. 2. Орехи пекан
  42. 11. Свёкла

Топ-12 продуктов, в которых содержатся антиоксиданты

Ниже перечислены 12 лучших продуктов питания, с максимальным количеством антиоксидантов, начиная от самого большого.

1. Темный шоколад

Хорошая новость для сладкоежек. Темный шоколад – один из самых вкусных продуктов питания, который содержит антиоксиданты. В составе он имеет больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, темный шоколад имеет до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр. Это даже больше, чем в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов в той же порции, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде обладают впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление богатых какао продуктов, таких как темный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 2,5 мм рт.ст. (1).

В другом исследовании было обнаружено, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень антиоксидантов крови и уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и предотвращая окисление «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (2).
Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска сердечных заболеваний.

Темный шоколад — вкусный и питательный продукт, один из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержит шоколад.

2. Пеканы

Пеканы содержат антиоксиданты
Пекан — это тип ореха, который изначально был распространен на территории Мексики и Южной Америки. Пеканы являются хорошим источником здоровых жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, пеканы содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, пеканы могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Одно исследование показало, что люди, которые употребляли 20% своих ежедневных калорий из пеканов, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови (3).

В другом исследовании люди, употреблявшие орехи пеканов, в течение двух-восьми часов наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26%-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска сердечных заболеваний (4).

Хотя пеканы являются отличным источником здоровых жиров, они также обладают высоким содержанием калорий. Поэтому важно умеренно употреблять орехи пеканов, чтобы избежать получения слишком большого количества калорий.

Пеканы — популярные орехи, богатые минералами, здоровыми жирами и антиоксидантами. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

3. Черника

Черника содержит антиоксиданты

Черника, польза и вред которой достаточно масштабно изучены, содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых фруктов и овощей. Это доказано в нескольких исследованиях (5, 6).

Кроме того, исследования, проведенные в пробирке и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять увядание функций мозга, которое, как правило, происходит с возрастом (7). Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было доказано, что антиоксиданты в чернике, особенно тип, называемый антоцианами, уменьшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление (8).

Черника входит в число лучших источников антиоксидантов среди всех продуктов питания. Она богата антоцианами и другими антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

клубника содержит антиоксиданты
Клубника — одна из самых популярных ягод на планете. Она имеет сладкий вкус, и является богатым источником витамина С и антиоксидантов. Основываясь на анализе FRAP, клубника обеспечивает до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, клубника содержит антиоксидант типа антоцианов, который придает ягоде красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет. Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» холестерина ЛПВП (9, 10).

В обзоре 10 исследований установлено, что прием антоцианов в виде пищевой добавки значительно снижает уровень холестерина ЛПНП среди людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП (11).

Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

5. Артишоки

Артишоки содержат антиоксиданты
Артишоки — восхитительный и питательный овощ, не очень распространенный в рационе питания россиян.

Артишоки имеют долгую историю — люди в древности использовали их листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов. На основе анализа FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (12, 13).

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как они подготовлены. Сваренные артишоки могут повышать содержание антиоксидантов в 8 раз, а приготовленные на пару — в 15 раз. С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Артишоки – овощи, которые содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов, особенно хлорогеновой кислоты. Их содержание может варьироваться в зависимости от того, как артишоки приготовлены.

6. Ягоды Годжи

Годжи содержат антиоксиданты
Ягоды Годжи — это сухофрукты двух растений: Lycium barbarum и Lycium chinense. Они используются в традиционной китайской медицине более 2000 лет. Ягоды Goji часто продаются как суперфуды или суперпродукты, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum. Они способны уменьшить риск сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови. В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с ягодами годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57% (14).

В силу своих уникальных питательных свойств и экзотичности, ягоды годжи часто стоят недешево, чтобы употреблять их на регулярной основе.

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникального типа, известного как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь бороться со старением кожи.

7. Малина

Малина содержит антиоксиданты
Малина — мягкие терпкие ягоды, которые часто используются для приготовления десертов. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов. Основываясь на анализе FRAP, малина имеет до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

В нескольких исследованиях были изучены антиоксиданты и другие компоненты малины для снижения риска развития рака и сердечных заболеваний. В одном эксперименте в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% раковых клеток в желудке, толстом кишечнике и молочной железе (15). В обзоре пяти исследований сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять действие различных видов рака (16).

Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианины, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, большая часть доказательств пользы для здоровья малины ограничена исследованиями в пробирке. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием человека. Однако, сейчас вы знаете – какие продукты содержат больше всего антиоксидантов. Это, несомненно, ягоды.

Малина питательна, вкусна и наполнена антиоксидантами. Как черника, она богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

8. Капуста «Кале» (кудрявая капуста, грюнколь)

Капуста кале содержит антиоксиданты
Кале — это овощ семейства «крестоцветные». Другие виды этого семейства: брокколи и цветная капуста.

Капуста кале – один из самых питательных зеленых листовых овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C. Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 гр. Красные сорта капусты могут содержать почти в два раза больше — до 4,1 ммоль антиоксидантов на 100 гр. Это связано с тем, что красные разновидности капусты содержат больше антоцианов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им яркий цвет.

Читайте также:  Продукты с клетчаткой при беременности, богатые клетчаткой продукты для кормящих - список - Sport-At-Home

Капуста кале является отличным источником кальция, полученном из растительных источников, важным минералом, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роли в других клеточных функциях.

Капуста кале — один из самых питательных зеленых листовых овощей в мире, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Красная капуста

Красная капуста содержит антиоксиданты
Красная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Также известная как фиолетовая капуста, она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, красная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр. Это более чем в четыре раза больше антиоксидантов чем в обычной вареной белокочанной капусте.

Это связано с тем, что красная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают красной капусте свой цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине. Антоцианы очень полезны для здоровья человека. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Красная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить кожу упругой.

Интересно, что способ приготовления красной капусты также может влиять на ее антиоксидантные уровни. Вареная и жареная красная капуста может повысить ее антиоксидантный профиль, в то время как приготовленная на пару красная капуста может уменьшить содержание антиоксидантов почти на 35%.

Красная капуста — восхитительный продукт, который содержит много антиоксидантов. Ее красный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, группы антиоксидантов, которые имеют некоторые впечатляющие преимущества для здоровья.

10. Бобовые

Бобовые содержит антиоксиданты
Бобовые — это группа растений, плоды которых чрезвычайно полезны и легко доступны для включения в свой рацион питания. Они содержат большое количество растительного белка и клетчатки, которая улучшает перильстатику кишечника.

Бобы также являются одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, некоторые бобы, такие как пинто-бобы, содержат определенный антиоксидант, называемый кемпферол. Этот способен положительно влиять на здоровье, а именно уменьшать хроническое воспаление и подавлять рост раковых клеток. В нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака в груди, мочевом пузыре, почках и легких (17, 18).

Однако, поскольку большая часть исследований, поддерживающих преимущества кемпферола, была сделана на животных или в пробирке, необходимо больше исследований с участием людей.

Бобы — недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который обладает противоопухолевыми эффектами.

11. Свекла

Свекла является полезным корнеплодом. Она имеет мягкий вкус и является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Основываясь на анализе FRAP, свекла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Свекла особенно богата группой антиоксидантов, называемых беталанами. Они придают свекле ее красноватый цвет и очень полезны для организма человека. Несколько исследований в пробирке связывают беталин с более низким риском развития рака толстого кишечника (19, 20).

Кроме того, полезные свойства свеклы для организма не ограничиваются наличием антиоксидантов. Свекла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Есть исследование, которое обнаружило, что прием беталаиновых капсул из экстракта свеклы значительно облегчает боль и воспаление остеоартрита (21).

Свекла — отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Свекла содержит группу антиоксидантов, называемых беталаины, которые, как считается, могут предоставить впечатляющие преимущества для здоровья.

Биофлавоноиды

Биофлавоноиды считаются самыми мощными антиоксидантами для профилактики онкологических заболеваний.

Помните американскую пословицу, которую мы все переводили на уроках английского языка? Одно яблоко в день гонит доктора прочь! И ведь это правда, а кроме яблока биофлавоноиды содержатся в луке, различных цитрусовых, гранате, зеленом чае, винограде фиолетового цвета и чернике. Вообще, учеными давно обнаружена корреляция между наличием в плоде или ягоде витамина С и биофлавоноидов. Они работают буквально в тандеме, формируя что-то типа стены, состоящий из стабильной и прочной структуры антиоксидантов, превращающих иммунную систему человека в монолит. Что из этого вытекает? Вы позабудете о различных респираторных заболеваниях, возможно, облегчите симптомы аллергии, разного рода инфекции, на пару процентов сократите риск возникновения рака, ускорите излечивание различных воспалений, а также укрепите сердечную мышцу.

Виноград
Виноград

8. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста
Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Вывод:

Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов

Список из 3000 продуктов был бы очень длинным, да и включить их всех в меню не у всех получится. Однако есть несколько хитрых трюков, которые гарантированно обеспечат вашему организму надежную защиту антиоксидантов. Особенно это касается женщин.

produkty1

Способ 1 — 5 в день

5 раз в день ешьте 5 разных фруктов и овощей различных цветов. Выбирайте плоды ярких насыщенных цветов (красный, желтый, оранжевый, зеленый, пурпурный или синий). Отдавайте предпочтение ягодам, шпинату, картофелю с красной кожицей, помидорам, арбузам, черешне, брокколи и красной кочанной капусте. К примеру, к завтраку возьмите пару ягод винограда и ломтик дыни, к полднику добавьте яблоко и сэндвич с ломтиком помидора, на обед тарелку картофеля с артишоками. К каждому блюду обычного меню добавляйте кружки красного сладкого перца, дольки апельсина или пару черносливин.

Способ 2 — без овощей и фруктов

Для тех, кто не любит фрукты, и овощи предлагаем обратить внимание на зерна, орехи и травы. Введите в дневной рацион овес или сухие завтраки из овса с сухофруктами. Очень богаты антиоксидантами напитки из овса и черники, с ягодами тутового дерева, корицей или миндалем. На обед съешьте фасоль, особенно красную и пятнистую. Сварите суп из бобовых с добавлением помидора, кукурузы, красного стручкового перца. Делайте из фасоли пюре, добавляя в нее мякоть авокадо, помидоры и сыр чеддер. Обязательно ешьте орехи, небольшими порциями, учитывая их высокую калорийность. Добавляйте как можно чаще орехи в салаты, мороженое, напитки и выпечку. Замените сладости фисташками.

Способ 3 — приправы

Превосходные дозы антиоксидантов содержат приправы — сухой майоран, желтый имбирь, корица, гвоздика и красный стручковый перец. Не забывайте добавлять их в салаты, сладкие блюда, супы и выпечку. Не забывайте про какао порошок. Темный шоколад могущественный источник антиоксидантов. Пейте не больше стакана какао, добавляйте какао порошок к тортам и маффинам.

Способ 4 — лечебные напитки

Не хотите есть — пейте. На завтрак чашку кофе или стакан апельсинового сока, в качестве десерта на обед коктейли из свежих ягод смешанных с лимонами, ананасами, яблоками или грушами. Или гранаты, черника, черешня, арбуз и ягоды тутового дерева. Не хотите из фруктов, замените их овощами — помидорами, морковкой, зелеными листьями салата, брокколи и шпинатом. Вечером побалуйте организм чашкой зеленого чая, и для здоровья полезно и пару лишних килограмм сбросите.

Пару месяцев такой диеты и вы почувствуете себя лучше, и настроение будет приподнятым, а здоровье крепким.

ТОП-12 лучших продуктов с содержанием антиоксидантов

Полная таблица богатых антиоксидантами продуктов включает более 500 позиций. Мы предлагаем обратить внимание на 12 самых доступных из них. Выберите лучшие продукты-антиоксиданты и добавьте в свой рацион прямо сегодня.

  1. Чернослив. Сливы полезны в свежем и сушеном виде, поэтому ими можно лакомиться независимо от сезона. Ягоды улучшают работу пищеварительной системы, способствуют очищению организма.

  2. Какао. В зернах какао содержится флаванол — мощный антиоксидант. Он сохраняется при термической обработке, поэтому чашечка какао зимой не только согреет, но и продлит вашу молодость. Дополнительный плюс напитка: он снижает артериальное давление и улучшает кровоснабжение мозга.

  3. Имбирь. Корень имбиря есть практически в любом супермаркете. Он укрепляет иммунитет, борется с инфекциями, нейтрализует свободные радикалы, очищает организм от токсинов.

  4. Изюм. По своим антиоксидантным свойствам изюм уступает черносливу, зато хорошо противостоит бактериям, помогает при анемии, заболеваниях ЖКТ, сердца и почек.

  5. Натуральный кофе. Чашечка ароматного напитка взбодрит, поднимет настроение и отодвинет старение. Все это не касается растворимого кофе, его воздействие под вопросом.

  6. Грецкие орехи. Полезны любые орехи. Это бесценный источник белка, витаминов и микроэлементов. Грецкие лидируют по количеству антиоксидантов.

  7. Красная фасоль. Все виды фасоли положительно воздействуют на организм, но красная вне конкуренции. В ней море витаминов группы В, К, С, РР, Е, А, каротин. Если хотите улучшить состояние кожи и волос, обязательно включите в рацион фасоль.

  8. Белый чай. Другие виды чая тоже полезны, но они уступают белому по индексу ORAC. Есть нюанс: любой чай нужно следует пить сразу после заваривания, иначе часть активных веществ разрушается.

  9. Натуральное красное вино. Напиток содержит мощный антиоксидант резвератрол и имеет другие полезные свойства: понижает холестерин, борется с бактериями, улучшает работу ЖКТ.

  10. Оливковое масло. Все растительные масла содержат витамин Е — природный антиоксидант, но в оливковом его больше всего. Лучше выбирать нерафинированное масло первого прессования.

  11. Чеснок. О пользе чеснока все мы знаем с детства. Он не только защищает от гриппа, но и нейтрализует свободные радикалы. Его тоже не стоит забывать.

  12. Капуста. Этот продукт можно есть несколько раз в день и не повторять блюда. Включите в меню все виды капусты — брокколи, бело- и краснокочанную, брюссельскую, цветную, савойскую. Более доступный продукт трудно придумать.

Читайте также:  Польза и вред апельсина, витамины, свойства, сколько

Вы можете добавить в этот перечень любимые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и на его основе создать полезное разнообразное меню.

Негативный эффект от антиоксидантов

Важно помнить, что переизбыток антиоксидантов в организме может привести к к проблемам со здоровьем. Так например, повышенные дозы бете-каротина, способны создать у курильщиков условия для возникновения рака легких. При высоких дозах витамина Е увеличивается риск рака предстательной железы и инсульта. Существует и опасность несовместимости природных антиоксидантов с теми или иными лекарственными препаратами, назначаемыми врачом для лечения. В свете такой информации, если врач забыл спросить, лучше самому предупредить об употребляемых вами антиоксидантах, чтобы избежать проблем совместимости с медикаментозными препаратами.

Продукты и растения богатые антиоксидантами

Уровень антиокислительных реакций оценивают в баллах по шкале ORAC. Количество баллов возрастает в зависимости от роста свойства нейтрализации свободных радикалов. Рейтинг антиоксидантов удерживает астаксантин. Красные микроводоросли – его источник. Это самый мощный антиокислитель. По шкале ORAC его активность составляет 2 822 200 моль/100гр. Остальные имеют показатели гораздо ниже, но не менее полезны для человека.

Красные водоросли
Можно утверждать, что все растения в той или иной степени обладают антиокислительными свойствами. Самые сильные природные антиоксиданты – это кислые, кисло-сладкие ягоды и плоды, имеющие красный, синий, оранжевый, фиолетовый или черный цвет. Менее активные фрукты и растения зеленых оттенков.
Стоит выяснить, какой природный антиоксидант доступен в регионе проживания. Экзотические продукты, такие как отруби сорго, сумаха, ягоды годжи, асаи и другие имеют высокую стоимость и доставляются издалека.
Из ягод, распространенных почти на всей территории России сильный антиоксидант – это черника (13500 моль/100гр), далее, по убыванию, клюква и земляника. Садовые ягоды ежевики (7700 моль/100гр), малины, клубники, черной смородины то же обладают способностью эффективно бороться со свободными радикалами.
Как выбрать растения антиоксиданты? Все зависит от того, какой витамин, микроэлемент или флавоноид они содержат. Антиоксиданты в продуктах, доступных для приобретения:
1. Чтобы восполнить витамин Е, в дневной рацион включают растительные масла холодного отжима, зародыши пшеницы, орехи, говяжью печень, кальмары, лосось, чернослив.
2. Каротин и витамин А содержатся в плодах оранжевого или красного цвета. Облепиха, рябина красная, шиповник, морковь, томаты – представители этой группы.
3. В красном натуральном вине, винограде, репчатом луке, черном и зеленом чаях, оливковом масле присутствуют биофлавоноиды. Кахетины содержатся в чаях.
4. Ферменто-подобную активность выявили у облепихи, чайного листа.
5. Витамин F можно получить с морской рыбой, орехами, авокадо, овсяными хлопьями. Масла холодного отжима – льняное, кукурузное, подсолнечное богаты этим веществом.
6. Горох, крупы, фундук, молоко, соя, яичный желток содержат пантенол, витамин В5.
7. Селен присутствует в куриной и говяжьей печени, рыбе, яйцах.
Становится понятным, что необходимо разнообразить питание. Употребление даже в небольших количествах, но регулярно, перечисленных продуктов, принесет ощутимую пользу организму.

Внимание!
Употребление алкоголя, курение усугубляет окислительный процесс в организме и нейтрализует действие антиоксидантов. Злоупотребление копчеными, консервированными продуктами, фастфудом вредит здоровью.


Особое место среди природных антиоксидантов занимают пряности и травы. Список основных:
• мята перечная (160820);
• шалфей (119150);
• гвоздика (29083);
• душица (175295);
• орегано (175195);
• розмарин (165280);
• чабрец (157380);
• корица (131420);
• Куркума (127068).
Цифры в скобках обозначают активность по шкале ORAC в моль/100гр. Сто грамм этих полезных веществ никто не употребит за один прием, но значения впечатляют. Если ежедневно добавлять умеренную дозу специй в блюда, получится вкусно и полезно.
Специалист по питанию или диетолог может составить долгосрочный сбалансированный план-меню, учитывающий особенности употребления тех или иных продуктов. Самостоятельно разработать такой план тоже нетрудно. Понадобится ознакомиться с содержанием антиоксидантов в продуктах питания. Распределить, например, на неделю употребление мяса, рыбы, фруктов, масла, орехов и придерживаться этого рациона. Результат порадует.

2. Витамин Е

А– токоферол, или- витамин Е, он же- « витамин молодости». Отличается уникальной способностью к защите клеточных мембран. В больших количествах содержится в растительных маслах холодного отжима, особенно, полученном из зародышей пшеницы, орехах, печени, судаке, лососе, кальмарах, кураге, черносливе.

Природные антиоксиданты — источник

Итак, держите список:

  • Ягоды: черника, шиповник, смородина, облепиха, земляника, слива, абрикос, клюква, брусника, вишня, виноград, рябина.
  • Сухофрукты: курага, чернослив.
  • Фрукты: все цитрусовые, гранат, яблоки, арбузы, дыня, персики, хурма, бананы, киви, ананас.
  • Овощи: морковь, капуста (все виды), свекла, чеснок, лук, редиска, репа, баклажаны, помидоры, болгарский перец, кукуруза, тыква.
  • Зелень: щавель, петрушка, зелёный лук, базилик, шпинат, салат.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
  • Крупы: овсяная, ячневая, рис, гречка, пшено.
  • Рыба, морепродукты, морские водоросли.
  • Яйца, печень.
  • Молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло, творог, сыр.
  • Растительные масла.
  • Орехи, семечки.
  • Специи, приправы, пряности: гвоздика, орегано, мята, розмарин, корица, имбирь, куркума, шалфей, мускатный орех, тмин.
  • Из напитков: зелёный чай, каркаде, кофе (хороший молотый), соки овощные и фруктовые, красное вино.
  • Шоколад. Тёмный горький.

До недавних пор считалось, что самые мощные антиоксиданты – это флаваноиды и антоцианы. Они находятся в растительной пище чёрного, фиолетового, синего, оранжевого и красного цветов.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

На самом деле, трудно назвать какие-то лучшие антиоксиданты. Сейчас открываются всё новые и новые вещества с антиоксидантным эффектом. К примеру, в водорослях и рыбе обнаружили астаксантин, каратиноид, который по антиоксидантной способности в 6 тысяч раз (6000!) сильнее, чем тот же витамин С. Но зато концентрация этого астаксантина в его источниках гораздо ниже, чем витамина С в цитрусовых.

Первый на очереди у нас – бета-каротин

Он считается чуть ли не самым мощным антиоксидантом, укрепляющим иммунитет человека и способствующим снижению утомляемости зрительного нерва, а, следовательно, и некоторой коррекции зрения.

Бета-каротина просто огромное количество в моркови (однако лучше ее употреблять натертой на терке и капнуть чуточку растительного масла), сладком картофеле, тыкве (в сыром виде), кабачках (самые молодые), манго, гранате и банальной петрушке (но, конечно, первого года посева). Бета-каротин – это самый настоящий антиоксидант, принадлежащий к группе каротиноидов.

Гранаты
Гранаты
Морковь Малика
Морковь Малика

Как все происходит – скушали вы морковку, в желудке бета-каротин преобразуется в хорошо знакомый нам витамин А, и все дела.

Последние исследования подтвердили, что регулярное потребление продуктов, содержащих бета-каротин, на несколько процентов снижает фактор риска образования онкологии, нормализует и укрепляет сердечную мышцу, выносит из организма «плохой» холестерин, улучшает способность человека видеть в темноте (попробуйте съесть в темноте пару морковок, часто подышать минуту и увидите эффект). Бета-каротин даже способен восстанавливать различные слизистые оболочки организма (в основном желудка конечно, а не царапин в носу) и, конечно, укрепляет иммунитет.

Тыквы
Тыквы

6. Супероксиддисмутаза (СОД)

Фермент, который работает на передовой «линии защиты» клетки – внутри ее “энергетических депо”  -митохондрий.

Особенно эффективно решает СОД-содержащая косметика проблему предотвращения морщин, поскольку СОД не допускает «сшивку» белковых коллагеновых молекул.

Супероксиддисмутаза вырабатывается в нашем организме, присутствует также практически во всех животных и растительных продуктах.

В косметологии широко применяют растения, экстракты которых имеют СОД-подобную активность: гамамелис, облипиха гинкго билоба, чайный лист , конский каштан, др.

Виды и назначение антиоксидантов

Проблема нейтрализации свободных радикалов активно изучается последние 10-15 лет. Открыто и описано более 3000 веществ с такими характеристиками. По химическому составу виды антиоксидантов систематизированы по группам.

Витамины

Витамины оказывают как прямое, так и непрямое антиоксидантное действие. Водорастворимые способны поглощать свободные радикалы, защищают сосудистую систему, мышечную ткань, слизистую оболочку. Жирорастворимые витамины стимулируют липидный обмен, участвуют в синтезе полезных ферментов.

Токоферол
Самые мощные антиоксиданты этого вида:
1. Витамин Е (токоферол). Жирорастворимый элемент защищает клеточные мембраны от разрушения свободными радикалами. Участвует в жировом и липидном обмене, улучшает усвоение кислорода клетками. Препятствует преждевременному старению. Улучшает состояние кожного покрова, волос.
2. Витамин А (ретинол). Один из сильнейших антиоксидантов. Синтезируется организмом из бета-каротина. Уменьшает вред от электромагнитного и радиоактивного воздействия. Защищает от токсинов нервную систему, ткани слизистых оболочек, внутренние органы.
3. Витамин С (аскорбиновая кислота). Антиоксидант прямого действия. Нейтрализует свободные радикалы во всех органах. Защищает клетки нервных окончаний. Влияет на синтез интерферона, укрепляя иммунитет.
Принесут существенную пользу витамины группы В, D и F. Восполнить дефицит этих веществ можно корректируя рацион или принимая синтетические аналоги. Витамины выпускаются как в чистом виде, так и комплексами. Желательно обратить внимание на рекомендованный возраст указный изготовителем.

Биофлавоноиды

Сложные органические Р-витаминоподобные вещества прямого действия. Полифенольное соединение синтезируются растениями. Включает в себя более 150 химических компонентов. В чистом виде выглядят как желтые, зеленые или оранжевые кристаллы. Легко усвояемый продукт растительного происхождения быстро всасывается клетками кишечника. Усиливают антиоксидантные свойства других веществ, например, витамина С.

Биофлавоноиды
Такие растительные антиоксиданты, как кахетин, содержащийся в красном вине, кверцетин – в зеленом чае и цитрусовых самые известные из биофлавоноидов.

Ферменты

Ферментами называют белки, которые формируются различными аминокислотами. Эти вещества участвуют в клеточном синтезе. Каждый фермент выполняет свою задачу. В антиокислительных биохимических реакциях участвуют:
• супероксиддисмутаза, коротко СОД, постоянно присутствующая в клетках всех органов. Превращает в перекись водорода вредный активный кислород и относится к веществам прямого действия;
• каталаза. Продолжает работу СОД и предотвращает накопление перекиси водорода, расщепляя на кислород и воду;
• пероксидаза глутатиона способна нейтрализовать не только перекись водорода, но и соединения, в которых присутствуют хлор, йод, бром.
Привнести в организм эти ферменты невозможно. Нужно следить за количеством потребляемых аминокислот, из которых построены соответствующие белки.

Микроэлементы

Минеральные элементы организмом не вырабатываются. Их можно получить с пищей или в виде БАД. Селен обладает самыми высокими антиоксидантными свойствами. Участвует в синтезе пероксидазы. Тормозит окисление металлов. Дефицит этого минерала снижает эффект от других антиоксидантов. Марганец и медь необходимы для выработки СОД. Их недостаток ослабляет иммунную систему. Цинк активизирует витамин А. Для улучшения жирового и углеводного обмена необходим хром.

Для поддержания нормального уровня микроэлементов в пищу употребляют продукты с содержанием антиокислителей всех видов. Минералы, как правило, включаются в комплекс витаминных препаратов и добавок.

Внимание!
Недостаток антиоксидантов вреден так же, как избыток. Прежде чем начать прием антиокислителей необходима консультация врача. Следует учесть особенности организма, уровень внешнего негативного воздействия, диагностированные заболевания, возможность аллергических реакций. Важную роль играют возраст и физические нагрузки.

6. Ягоды годжи

Ягоды годжи
Ягоды годжи

Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

Вывод:

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

Подробно о полезных свойствах ягод годжи вы можете узнать здесь – Годжи: целебные свойства и применение ягоды годжи.

Антиоксиданты — мифы и предрассудки

Тема природных антиоксидантов модная, что порождает множество мифов, предрассудков, преувеличений или просто глупостей, если не спекуляций. И только достаточная информированность расставит все по своим местам. Давайте разберем основные мифы об антиоксидантах:

1. В обычных продуктах антиоксидантов мало

Это лишь от части правда, в обычной повседневной пище антиоксидантов не так уж много, но если включать в повседневный рацион соответствующее количество фруктов и овощей, содержащие сильные природные антиоксиданты, то суточную потребность организма вполне можно компенсировать. Кстати, имейте в виду, что бороться со свободными радикалами нужно не одним из антиоксидантов, а целой группы «антиокислителей» — пища не обязательно должна быть экзотической, но должна быть разнообразной.

2. Много антиоксидантов в косметике это хорошо

Высокое содержание антиоксидантов в тех или иных косметических средствах это скорее вред, чем польза, хотя реклама делает ставку именно на высокое содержание. И даже если реклама говорит правду, то не следует забывать, что в своем избытке они превращаются в прооксиданты и ничего, кроме вреда, принести не могут.

Остановить и обезвредить

И тут в бой вступают антиоксиданты.

Что это такое? Антиоксидант – общее понятие, собирательное, в дословном переводе с латинского языка «anti» — против, «oxys» — окисление. В эту категорию входят многие вещества, которые способны разрывать окислительную реакцию и оберегать клетку от повреждения.

Классификация простая. Во-первых, есть природные вещества, а есть собственные антиоксидантные ферменты организма, например, тот же знаменитый коэнзим Q10. Эти системы между собой связаны, и каждая часть включается в определенный момент остановки окислительного процесса.

И, во-вторых, антиоксиданты могут быть природными (натуральными), их я перечислила в начале статьи, а могут быть синтетическими: БАДы, лекарственные и витаминные препараты, пищевые добавки. Свойства синтетических и природных одни и те же.

Великолепная восьмёрка

Итак, сегодня нас интересуют антиоксиданты, существующие в природе. Сразу их перечислю:

  1. Витамины А, С, Е – три самых сильных антиоксиданта среди витаминов;
  2. Минералы: селен, цинк, калий, марганец.
  3. Антоциноиды (антоцианы);
  4. Флаваноиды;
  5. Каротин и каратиноиды;
  6. Танины;
  7. Ликопин;
  8. Лютеин.

И зачем они? Давайте разбирать.

Лютеин

Лютеин – это мощнейший антиоксидант, положительно воздействующий на сердечную мышцу, он на самом деле способен улучшить зрение, особенно при частой его утомляемости  после работы за компьютером или разгадывания кроссвордов.

Максимальное количество лютеина содержится в любых зеленных овощных культурах. Лютеин, кстати, – это все та же группа каротиноидов, поэтому чуть ли не вся зелень им богата.

Зеленные культуры
Зеленные культуры

Где находятся сильные природные антиоксиданты?

Многим известно, что овощи и фрукты — самый мощный источник природных антиоксидантов. Уже давно замечено, что именно активное включение их в рацион питания «превращает пищу в лекарство», способствует быстрому выздоровлению и сводит до минимума риск определенных заболеваний. Недостаточное употребление фруктов и овощей может привести к нарушению обмена веществ и авитаминозу. Хотя и по этому вопросу в научном мире нет единого мнения. Остается не до конца уточненным вопрос: все дело в антиоксидантах или в натуральных продуктах питания содержатся и другие полезные компоненты.

Исследователи из USDA протестировали более 100 разных продуктов питания (включая овощи и фрукты) на уровень концентрации в них природных антиоксидантов. Им удалось установить их уровень не только в еде вообще, но даже в порционном раскладе употребляемых человеком в пищу блюд. Не стало большой сенсацией, что такие ягоды, как клюква, черника и ежевика в этой гонке антиоксидантного насыщения пришли на финиш первыми. Они исстари славятся своей неоспоримой пользой для сохранения и восстановления здоровья, но об атиокситдантах узнали не так давно. К высоко содержащим сильные природные антиоксиданты овощам отнесены артишоки, фасоль, некоторые сорта картофеля; среди орехов — пекан, грецкие орехи, фундук — расположились на трех первых ступеньках пьедестала первенства среди «антиокислителей».

2. Орехи пекан

Пекан обыкновенный
Пекан обыкновенный

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Вывод:

Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

11. Свёкла

Свёкла
Свёкла

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Вывод:

Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

Источники

  • https://foodformula.ru/nutrienty/antioksidanty-v-kakih-produktah-soderzhatsya/
  • https://www.greeninfo.ru/lekarstvennie-rastenija/samye-moschnye-rastitelnye-antioksidanty_art.html
  • https://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html
  • https://pitanielife.ru/prigotovlenie/produkty-antioksidanty.html
  • https://estet-portal.com/statyi/top-12-dostupnyh-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov
  • https://www.vokrugsada.ru/zdorovye/samye-silnye-prirodnye-antioksidanty/
  • https://namenu.ru/b4017/Samyee_silqnyee_antioksidanty_prirodnogo_proishozhdeniya_vidy_i_naznachenie
  • https://www.naturalrating.ru/journal/post/125
  • https://SmotriVita.ru/prirodnye-antioksidanty/

Не Болей!