Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Содержание
  1. Польза кистевого эспандера
  2. Эспандер кистевой: какие мышцы развивает
  3. Польза кистевого эспандера
  4. Виды эспандеров для рук
  5. Эспандер кольцо
  6. Кистевой мяч
  7. Торсионные или пружинные кистевые эспандеры
  8. Гироскопический эспандер
  9. Топ-3 производителей эспандеров для запястья
  10. Как правильно заниматься с кистевым эспандером
  11. День 1
  12. День 2
  13. Упражнения с эспандером в домашних условиях
  14. 10 полезных свойств эспандера
  15. 1. Развитие «железной» хватки
  16. 2. Профилактика артроза и артрита
  17. 3. Улучшает кровообращение
  18. 4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами
  19. 5. Уравновешивает нервную систему
  20. 6. Повышают концентрацию внимания
  21. 7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста
  22. 8. Отличный помощник для укрепления женских рук
  23. 9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей
  24. 10. Способствует расслаблению всего организма
  25. Лечение туннельного синдрома
  26. Цель №3. Работа на выносливость
  27. Тренировки с использованием эспандера для кистей
  28. Схема простого тренинга с кистевым снарядом
  29. Эффект от альтернативных тренажеров
  30. Программа тренировок с кистевым эспандером
  31. На что обратить внимание при выборе эспандера
  32. Прочь, стресс
  33. Польза и возможный вред
  34. 3 варианты тренировок со снарядом
  35. 1. Сжатие с последующим отдыхом
  36. 2. Сжатие с последующим фиксированием
  37. 3. Фиксирование с последующим сжатием
  38. Где купить и сколько стоит тренажер для рук
  39. Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
  40. Увеличение мышечной массы
  41. Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда
  42. 1. Травмы при игнорировании техники выполнения
  43. 2. Излишняя длительность и количество тренировок
  44. 3. Проблемы с венами
  45. Способ тренировки с резиновым кольцом
  46. Цель №6. Борьба со стрессом
  47. Как выбрать ручной эспандер
  48. Для чего нужен ручной эспандер — самый популярный из эспандеров
  49. Развитие силы хвата
  50. Увеличение массы мышц
  51. Выносливость
  52. Развитие мышц на руках
  53. Профилактика туннельного синдрома
  54. Цель №5. Развитие мышц рук
  55. Цель №4. Профилактика и лечение туннельного синдрома
  56. Кому показан кистевой эспандер?
  57. Как тренироваться
  58. Какие бывают виды кистевых эспандеров?
  59. Упражнения для укрепления рук
  60. Польза разных видов эспандеров
  61. Кистевой тренажер
  62. Грудной пружинный эспандер
  63. Резиновый эспандер — лента или жгут
  64. Бабочка
  65. Эспандер лыжника
  66. Нюансы выбора кистевых тренажеров
  67. Как правильно подобрать эспандер?
  68. Чем полезен эспандер
  69. Как применять кистевой эспандер
  70. Зачем нужны тренировки

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Польза кистевого эспандера

Порой кисти рук являются «слабым звеном», и для подъема или рывка штанги, применяя взрывную силу или мощь, слабые мышцы кистей и предплечий не в силах поднять определенный вес и тормозят прогресс спортсмена. Например, когда бицепс еще не раскрыл свой потенциал, мышцы кистей и предплечий, работая на пределе, могут «выключиться» и отказать в работе раньше. Для этого применяют специальное оборудование, укрепляющее хват.

Заниматься с ручным эспандером нужно в конце силовой тренировки, после утомления мышц плеча.

Также тренироваться с кистевым эспандером можно в терапевтических целях для улучшения кровообращения, предотвращения болезней суставов.

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо

Эспандер кольцо
Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Эспандер мяч
Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Captains of Crush
Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика. Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Powerball фото
Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

гироскопическом эспандере →

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  2. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  3. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

  • если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами;
  • кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.

  Чем полезен массаж головы, техники проведения, показания и противопоказания

При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

  • занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости;
  • все упражнения делают по 15 раз;
  • на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

Первый вариант:

  1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
  2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
  3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.

После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

Второй вариант:

  1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
  2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
  3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

Третий вариант:

  1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
  2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
  3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

10 полезных свойств эспандера

У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

1. Развитие «железной» хватки

Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.

Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.

При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.

2. Профилактика артроза и артрита

Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.

Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.

4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами

Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.

5. Уравновешивает нервную систему

Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.

Читайте также:  Диета Дюкана закрепление - список разрешенных продуктов

Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.

6. Повышают концентрацию внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.

Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.

Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.

Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.

9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей

Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.

Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.

10. Способствует расслаблению всего организма

Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.

Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

  • Занятия должны быть регулярными.
  • Тренировки не должны быть слишком сложные.
  • Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Время

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

7:40

36

3

10

45

12:50

36

3

10

45

16:30

36

3

10

45

20:10

36

3

45

В увеличении нагрузки нет необходимости.

том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

  • Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
  • Очень постепенно наращиваем нагрузку.
  • Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Цель №3. Работа на выносливость

Сила, выносливость и работоспособность — эти три функции тренирует кистевой эспандер. Тренажер развивает выносливость предплечий, что пригодится каждому мужчине в повседневных делах. В жизни нам нужно не пиковое проявление (сила) и не выполнение работы за определенное количество времени (работоспособность), а выносливость — длительная мышечная работа над каким-то делом. Перенести тяжелые сумки, занести тяжелый предмет в квартиру, без устали носить ребенка или покатать девушку на руках, чтобы произвести нужное впечатление, — все это мышечная выносливость, которую позволяет развить эспандер.

Тренировки с использованием эспандера для кистей

Любые спортивные занятия рекомендуется начинать с самой легкой формы, нагрузка в ходе которых минимальна. Все тренировки с эспандером построены на следующих принципах:

  • обязательная разминка с мягким снарядом;
  • количество повторений для новичков не должно превышать 15 раз;
  • перерывы между занятиями должны быть достаточными для восстановления мышц;
  • максимальная жесткость выбирается индивидуально;
  • нагрузка должна увеличиваться поэтапно;
  • упражнения с кистевым эспандером на укрепление хвата выполняются в конце тренировки или в отельные дни. О ней вы прочтете чуть ниже;
  • регулярность занятий.

Перечисленные правила обязательны для соблюдения. Если возникли проблемы с выбором тренажера по жесткости, следует проконсультироваться с опытным спортсменом или тренером.

Программа упражнений на силу хвата основана на принципе регулярного наращивания количества повторений и подходов. Использовать следует тренажер с такой силой сопротивления, при которой число повторений сжатия не превысит 8 раз.

Пример программы:

  • 1 день – сжимаем 4-6 раз, выполняем 10 подходов с перерывом между ними 2 минуты.
  • 2 день – аналогично первому, но количество подходов увеличивается до 11.
  • 3-4 день – 12 подходов.
  • 5-19 день – число повторений сжатия увеличивается до 6-8 раз, 12 подходов с перерывом в 2 минуты.
  • 20 день – используется «агрегат» с большим сопротивлением (определяется индивидуально по такому же принципу: максимальное количество сжатий не более 8), 4 повтора, 10 подходов с отдыхом 2 минуты.

Схема простого тренинга с кистевым снарядом

Разминка:

  1. Движение пальцами, вращение запястьями, сжатие мягкого эспандера (подойдет любой резиновый тренажер Торнео или другого производителя).
  2. Сжимаем «прибор» рукой до предела, расслабляем кисть, повторяем с перерывом в 10 секунд. Число повторов для начинающего не должно превышать 15 раз. Упражняться нужно без удерживания тренажера в сжатом состоянии, то есть сжал и сразу отпустил. После этого занятия вы должны отдохнуть где-то 5-10 минут;
  3. Длительное сжатие. В этом упражнении добавляется удержание в сжатом состоянии на 15 секунд. Перерыв между подходами 30-60 секунд. Выполняется 2-3 повтора.

Инструкция тренинга с кратковременной нагрузкой:

  1. Разминка по аналогичному принципу.
  2. Сжимаем до предела и удерживаем в таком состоянии в течение минуты. Количество повторов– 10 раз с перерывом между циклами в 15-20 секунд.
    Отдых до 3-4 минуты.
  3. Сжатие 100 раз в течение 1-1,5 минуты, количество подходов 3-7 с перерывом между ними не менее 30 секунд.
  4. Сжатие жесткого эспандера 10 раз.

Последняя программа не подходит для новичков, поскольку рассчитана на более опытных спортсменов.

Эффект от альтернативных тренажеров

Даже регулируемый эспандер, который отличается хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает той же надежностью, что и дорогие пружинные, и не может служить слишком долго. В конце концов, его совсем несложно сломать, если пользоваться им неправильно.

Ну а что же с другими видами кистевых эспандеров? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки. Все эти мячи, резинки больше подходят для разработки пальцев и кисти, например, для реабилитации после перелома руки. Но с этой целью может справиться и мягкое резиновое кольцо. Встречаются среди всего этого разнообразия и не совсем обычные варианты, к примеру, пауэрбол. Но такой мини-тренажер стоит достаточно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

  • в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
  • хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

  • тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
  • каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
  • интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

А знаете ли вы, какие еще виды эспандеров существуют? И чем они могут быть полезны?

На что обратить внимание при выборе эспандера

В зависимости от ваших целей подберите вид эспандера и нужную жесткость. Снаряд должен быть удобен для вас, возьмите его в руки, попробуйте сделать несколько упражнений. Одну и ту же группу мышц можно тренировать с помощью разных моделей, подберите более подходящую. Для силовых тренировок нужна большая жесткость, можно остановить свой выбор на моделях с регулируемым сопротивлением.
Обратите внимание на качество снаряда, здесь лучше не экономить. Как правило, известные производители спортивных тренажеров производят очень надежные и безопасные модели.

Прочь, стресс

Полностью защититься от стресса невозможно. Но можно избежать многих его негативных последствий, которые портят здоровье. Для профилактики проблем используйте мячи-эспандеры или гироэспандеры, как на фото выше. Они обладают антистрессовыми свойствами.

Польза и возможный вред

Кистевой эспандер способен укрепить кисти рук, ваше рукопожатие и силу хвата. Этот маленький тренажер может улучшить кровообращение, соответственно, общее состояние человека. Систематические упражнения повышают работоспособность. Как и любое другое занятие спортом положительно влияет на иммунитет. Для бодибилдеров он является единственной возможность развивать мышцы предплечий и кисти, ведь другие упражнения не работают с этой группой.

Можно встретить много информации о вреде, но все это не подкреплено практикой. Как и в период изобретения, так и сейчас, считается одним из лучших тренажеров для рук и предплечий, по мнению врачей и спортсменов. Единственная опасность, которую могут нести исключительно дешевые кистевые экспандеры заключает в том, что некачественная пружина может сломаться и повредить руку. Слишком жесткие резиновые натирают кожу, но со временем эта проблема может исчезнуть.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим ражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Читайте также:  Обзор предтренировочного комплекса No Xplode от BSN

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Где купить и сколько стоит тренажер для рук

Проще всего приобрести резиновый эспандер, он продается в любом спортивном магазине. Стоимость такого тренажера составляет не более 100 рублей за штуку. Несколько дороже стоят пружинные варианты снаряда. Выбирать желательно фирменные модели. Стоимость изделий самых популярных производителей следующая:

  • Torneo кистевой пружинный с регулировкой – от 700 р.;
  • Every Finger Torneo – от 940 р.;
  • CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (пружинный) – от 1700 р.

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

  • Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
  • Работаем с тремя эспандерами в один день.
  • Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
  • Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

76

5

4

120

54

10

12

60

36

15

25

30

В динамике:

День 2

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

76

6

4

120

54

11

12

60

36

16

25

30

День 5

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

76

7

6

120

54

12

14

60

36

17

30

30

День 20

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

108

5

4

120

76

10

12

60

54

15

25

30

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда

Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать.

2. Излишняя длительность и количество тренировок

Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.

Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».

Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.

Способ тренировки с резиновым кольцом

Эспандер такого типа можно сжимать не всей ладонью, а несколькими пальцами. Этот метод тренировки также подойдет, если у вас нет более жестких эспандеров, но вы хотите продолжить занятия с тренажером. Попробуйте сделать привычное сжатие сначала четырьмя пальцами, потом тремя или двумя. Чередуйте пальцы для равномерного распределения нагрузки. Сложнее всего при этом придется мизинцу. В конце концов, такой способ позволит вам еще сильнее укрепить пальцы.

Цель №6. Борьба со стрессом

Для борьбы со стрессом используется гелевый мячик-эспандер, сжимание которого успокаивает нервную систему. Стрессовая ситуация — это потеря контроля над окружающей действительностью. Для снижения количество кортизола (стрессовый гормон) нам нужно контролировать хоть что-то. И мягкий мячик-эспандер — отличный вариант для контроля, который обладает доказанными антистрессовыми свойствами.

Как выбрать ручной эспандер

В силу большого разнообразия видов эспандеров возникает сложность с выбором подходящей модели. При покупке необходимо опираться на жесткость, которая обозначается в килограммах. Если вы никогда не занимались подобной тренировкой, то начинать свою прокачку следует с помощью резинового кольца. Стоят они дешево, поэтому можно купить сразу два, чтобы один был для правой руки, другой – для левой. Так вы сможете выполнять упражнения одновременно.

Большинству спортсменов с опытом подойдут пружинные модели тренажеров для рук. Лучше всего выбирать изделие с возможностью регулировки жесткости. Это предоставит возможность самостоятельно подбирать необходимую нагрузку и прогрессировать. Обязательно перед покупкой возьмите снаряд в руку и проверьте, удобно ли им пользоваться. Он не должен выскальзывать или быть слишком громоздким, хороший эспандер помещается в кармане куртки.

Для чего нужен ручной эспандер — самый популярный из эспандеров

Эспандер — один из самых популярных тренажеров. О его пользе знают все. Он обладает многими полезными функциями. Ручной эспандер пользу приносит всему телу.

Подробно о кистевых эспандерах — виды, правила занятий и прочие полезности.

Развитие силы хвата

Каждый второй приобретает этот тренажер, чтобы развить силу своего хвата. Для достижения высоких результатов, постоянно увеличивайте нагрузку. Важно повышать сопротивление и объемы занятий. Тогда сила хвата будет расти.

Увеличение массы мышц

Чтобы улучшить форму трицепса и бицепса, необходимо поработать над внешним видом рук. С помощью эспандера можно повысить свою работоспособность. Не знаете, какие мышцы развивает эспандер для рук? Он помогает тренировать предплечья и плечи. Рост мышц основан на возможности увеличивать нагрузку и сопротивление эспандера.

Для наращивания мышечной массы занимайтесь с жесткими тренажерами из стали. Остальные типы эспандеров помогут нарастить мышцы только в комплексе с другими упражнениями.

Выносливость

Работоспособность, сила, выносливость — вот те составляющие, над которыми трудятся кистевые эспандеры. Этот тренажер повышает выносливость предплечий.

Когда мужчина уделяет внимание укреплению предплечий, он сможет легко отнести тяжести на верхние этажи, перенести мебель, носить любимую на руках. Эту мышечную выносливость дает эспандер.

Развитие мышц на руках

Плюсы эспандера для кистей очевидны. Это отличный метод подготовки детей к разным силовым нагрузкам. Если заниматься правильно, можно развить свой мышечный аппарат, укрепить кости, сухожилия, связки. Благодаря правильным тренировкам ребенок получит достаточную защиту от травм, переломов, вывихов, а кости и мышцы укрепятся.

Профилактика туннельного синдрома

Эта проблема возникает у людей, которые ежедневно выполняют необычные движения пальцами. Например, природа не задумывала сидение за компьютером по несколько часов в день, многочасовую работу парикмахера, спортивные занятия с травмами.

Если на протяжении ближайших лет не повышать подвижность пальцев, возникнет острая боль без влияния каких-то внешних факторов. Проигнорировав подобное, можно стать инвалидом. Чтобы защитить себя от подобных перегрузок, укрепляйте кисти.

Подойдут занятия на кистевом эспандере, который избавит от боли, защитить от болезней, сделает мышцы на руках более сильными.

Цель №5. Развитие мышц рук

Кистевой эспандер — лучший способ подготовки детей к силовой нагрузке. Правильные занятия с умеренно жестким эспандером развивают мышечный аппарат, укрепляет кости, связки и сухожилья. Правильные тренировки с кистевым эспандером — это вклад в физическое развитие ребенка, а также предотвращение переломов, вывихов и прочих травм, которыми страдают дети со слабой костно-мышечной системой.

Цель №4. Профилактика и лечение туннельного синдрома

Туннельный синдром — это проблема каждого, кто изо дня в день вынужден совершать нетипичные для человека, с точки зрения эволюции, движения пальцами. Работа за компьютером более 4 часов в день, работа парикмахером, занятия травмирующими видами спорта (баскетбол, например) — все это спустя 5–10 лет приведет вас к туннельному синдрому. В запущенном виде заболевание вызывает снижение подвижности пальцев рук, острые болевые ощущения без внешнего раздражителя. Отказ от реагирования на проблему грозит инвалидностью. Избежать этих последствий можно при помощи регулярной работы над укреплением кистей рук. Самый простой вариант — покупка любого кистевого эспандера. Регулярные тренировки избавляют от болевых ощущений, укрепляют мышцы рук, и предотвращают развитие подобных заболеваний.

Кому показан кистевой эспандер?

  • expander3
  • Офисным работникам.
  • Мастерам бытовой техники и электроники.
  • Швеям.
  • Резчикам по дереву.
  • Писателям.
  • Школьникам, студентам.
  • Хирургам.
  • Художникам.
  • Скульпторам.

Как тренироваться

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

Какие бывают виды кистевых эспандеров?

Рассмотрим разновидности данных тренажеров.

  • Резиновый кистевой эспандер – это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке для тренировки. Это самый простой и надежный тренажер данного типа. Кольцо стоит дешево, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и является долговечным. Пользоваться им можно многие годы, потому что шанс его порвать минимален, если, конечно, не делать этого специально. Кроме того, это очень удобный кистевой эспандер. Польза от него ровно такая же, как и от любых других видов – укрепление кистей и предплечий. Какие минусы есть у резинового эспандера? Единственным серьезным недостатком является отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колечек. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако если вам нужна действительно большая нагрузка, то резиновый эспандер не может обеспечить этого.

резиновый эспандер кистевой

  • Пружинный эспандер представляет собой две ручки, соединенные с помощью пружинной конструкции. Такие тренажеры сильно отличаются от резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузки. В большинстве магазинов обязательно продается такой кистевой эспандер. Польза от занятий с ним заключается в возможности найти подходящий вариант для всех, а также в нескольких вариантах тренировки. Например, с пружинным эспандером вы можете изменять нагрузку, просто взяв его ручками либо , либо вниз. К сожалению, такой тренажер имеет и недостатки. Так, дешевые варианты, как правило, являются слишком недолговечными и их хватает буквально на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по низкой цене нельзя приобрести эспандеры с большим значением сопротивления. То есть качественная силовая тренировка возможна только с достаточно дорогими фирменными тренажерами. Плюсы этих изделий очевидны: практически вечный срок использования, большой выбор жесткости и гарантия качества. Самым известным производителем пружинных эспандеров является Captains of Crush. Эта компания известна тем, что продает очень качественные эспандеры с разной степенью жесткости. Самый тугой тренажер от этого производителя могут сжать буквально несколько человек во всем мире. Эспандер для рук кистевой от Captains of Crush является самым качественным на рынке. Тысячи атлетов на собственном опыте испробовали надежность этих изделий.

эспандер кистевой польза и вред

  • Эспандер кистевой регулируемый представляет собой тренажер, отличающийся большой функциональностью. В одном эспандере установлено сразу несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Достоинством такого варианта является то, что вы можете прогрессировать с каждым занятием, повышая нагрузку постепенно. Как правило, такой эспандер стоит дороговато, потому что предлагает большую функциональность и при этом является достаточно надежным.

Существуют и другие виды подобных тренажеров. Так, производители сегодня создают эспандеры практически любых форм. Некоторые представлены в виде резиновых мячей, другие предполагают необычные алгоритмы сжатия.

Упражнения для укрепления рук

Кистевой эспандер - что дает для тренировок

Для того чтобы оценить всю пользу от занятий, нужно понимать, какие мышцы развивает кистевой эспандер. На взгляд непрофессионала кажется, что работают только пальцы рук. На самом деле, сжатие предмета в ладони даёт нагрузку на множество мышц по всей руке вплоть до предплечья, в том числе работают флексоры пальцев, мускулы кисти, суставы запястья, предплечевая область в передней её части. Их слаженная и чёткая работа обеспечивает крепкий хват и силу рук.

Польза разных видов эспандеров

Кистевой тренажер

Что такое кистевой эспандер, в чем его польза и вред, читай в статье!

Среди кистевых выделяют несколько подвидов. Объединяет эти тренажеры то, что сжимать их нужно ладонью. Эти предметы используются для тренировки мышц предплечья и кистей рук. Особую пользу от эспандеров получают суставы. Их рекомендуют людям после перелома и для реабилитации, поэтому больные отлично знают, что такое эспандер и какова его польза.

Бывают торсионные и регулируемые эспандеры. У последних уровень нагрузки можно регулировать, а в торсионных это не возможно.

Одним из самых популярных кистевых эспандеров является кольцо. У него есть несколько уровней сопротивления, которые измеряют в килограммах. Снаряды бывают гладкие или с «пузырьками» на поверхности.




Также существуют эспандеры с пружинным механизмом. Эти модели обеспечивают нагрузку отдельно на каждый палец.

К очевидным плюсам кистевых тренажеров относятся:

  • простота занятий;
  • легкость освоения новых тренировок;
  • возможность заниматься, где угодно (дома, в транспорте, во время прогулки).

Грудной пружинный эспандер

Но какие мышцы работают при эспандере для груди? Грудной тренажер используют для проработки мышц плеч, груди, спины. По внешнему виду эти тренажеры выглядят, как две ручки, между которыми натянуты жгуты из металла или резины.

Данный эспандер очень прост в использовании. С его помощью можно регулировать силу сопротивления, укреплять руки, мышцы вокруг позвоночника и грудной клетки. Чтобы начать занятия, не требуются особые знания и умения.

Резиновый эспандер — лента или жгут

Резиновый жгут можно применять для любой группы мышц. Этот эспандер является самым универсальным. Тренировать им можно плечевой пояс, руки, ноги, бедра и ягодицы . Эспандер для рук пользу дает большую. Поэтому его применяют на занятиях фитнес-йогой, в боксе, аквааэробике, пилатесе.

Чем полезен эспандер, так это своей многофункциональностью. Этот тренажер:

  • развивает выносливость;
  • позволит нагружать любые части тела;
  • даст возможность легко заниматься (это не даст ни один обычный тренажер);
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки.

Бабочка

Этот тренажер представляет два рычага, которые соединены пружиной. Внешне конструкция похожа на бабочку. Для занятий нужно стремиться максимально приблизить рычаги друг к другу. Пружина в этот момент обеспечивает необходимый уровень нагрузки. Что же качает эспандер бабочка?

Для чего нужен эспандер такого типа, знают те, кто хочет накачать мышцы на бедрах, груди, руках. Для этих частей тела этот тренажер очень полезен. Недостатком его является невозможность изменить (усилить или ослабить) уровень нагрузки.

Эспандер лыжника

С этим тренажером можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Его используют для реабилитации после травм, после операций. Он может заменить гантели. Что дает эспандер лыжника? С помощью этого тренажера можно укрепить спину, ноги, руки.

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Как правильно подобрать эспандер?

Выбор должен отталкиваться от того, какую физическую подготовку имеет человек. Если вы только начинаете, то остановитесь на самых легких вариантах. Но лучше всего подойдут тренажеры с возможностью регулировать степень нагрузки.
ленточный эспандер
Чтобы занятия спортом имели хороший результат можно приобрести сразу несколько видов тренажера, чтобы прорабатывать различные группы мышц.

Чем полезен эспандер

Прежде чем схватиться за силовой снаряд, надо узнать, какую пользу для здоровья кистевой эспандер приносит человеку:

  • разминка мышц запястья, пальцев, а также кисти способствует усилению хвата руки.
  • разминка суставов, жировых отложений, сухожилий.
  • большая польза кистевого эспандера для сердца заключается в ускорении кровообращения. Работа с тренажером подразумевает простые сжатия кисти руки. Аналогичные движения делают при взятии анализа крови из вены. Благодаря хорошему кровообращению, улучшается кожа рук и структура ногтей.

Пользу от кистевого снаряда извлекают в профилактических тренировках:

  • реабилитация мышц после растяжений;
  • расслабление нервной системы в целях предотвращения развития невроза или после получения стресса;
  • профилактика развития заболеваний, связанных с кровообращением: артроз, артрит.

Пользу от кистевого тренажера может извлечь полностью здоровый человек. Эспандер поможет разработать мышцы и суставы после долгого застоя. Пару коротких занятий в день укрепит сердечно-сосудистую систему, поможет избавиться человеку от мелкой моторики рук.

Как применять кистевой эспандер

Первоочередная задача – выработать правильную стратегию и технику. Сжимать может каждый – важно научиться делать это правильно, а главное, с грамотной интенсивностью и перерывами. Такие занятия предполагают две техники:

  1. Максимальное количество сжатий + 1-2 минуты отдыха.
  2. Максимальное количество сжатий + 1-2 минута отдыха удерживая его в руке.

Оба метода влекут за собой один результат: усталость в области предплечий и дальнейшее усиление нагрузки. Считается, что второй способ более эффективный, ведь руки находятся в напряжении дольше. Если вы не имеете достаточно жесткую конструкцию, можно использовать резиновую, но при этом сжимать ее только несколькими пальцами (а не всей ладонью, как в традиционной технике). Необходимо чередовать пальцы для равномерного распределения силы. Для улучшения результата можно пробовать сжимать сначала 4-я, потом 3-я и 2-я пальцами.

Любое действие с этим тренажером должно подчиняться ряду важных правил:

  • Повторять упражнение 5-15 раз.
  • Совершать представительную разминку с более слабым прибором.
  • Промежуток между занятиями 3-5 дней.

Для большей эффективности следует выбрать оптимально жесткий прибор и давать мышцам достаточно времени для восстановления.

Зачем нужны тренировки

В сильном хвате нуждаются представители разных профессий, например, альпинисты и музыканты. Тем не менее, он может пригодиться и обычным домохозяйкам, которые самостоятельно ходят за продуктами.

Однако самую сильную потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. Иначе, для построения красивого тела спортсмену придется приложить намного больше усилий, чем его соперникам с сильным хватом.

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/ehspander-kistevoj.html
  • https://poleznii-site.ru/zdorove/polza-i-vred-espandera-dlya-ruk.html
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kistevoj-espander-polza-i-vred.html
  • http://GripBoard.ru/kak-trenirovatsya-s-kistevym-espanderom
  • http://GripBoard.ru/zachem-nuzhen-espander
  • https://gigamass.ru/uprazhneniya/kistevye-espandery-chto-vam-nuzhno-znat-o-nix.html
  • http://fb.ru/article/166266/kistevoy-espander-polza-i-vred
  • https://www.fitnessera.ru/kistevoj-espander-chto-za-zver-takoj-polza-vred-i-effekt-ot-trenirovok.html
  • https://fitfan.ru/inventar/4854-jespandery-vse-raznovidnosti.html
  • https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-espander-i-v-chem-ego-polza-otvechaem-na-vse-voprosy-ob-espanderax.html
  • https://zdorovieiuspex.ru/jespander-kistevoj-polza
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kistevoj-espander-dlya-r.html
  • https://sovets24.ru/579-espander-dlya-ruk.html
  • http://familygym.net/oborudovanie/v-chem-polza-kistevogo-espandera.html
  • https://sportivs.com/trenirovka-myshc-s-espanderom-kistevym-dlya-muzhchin/
  • https://chebo.pro/zdorove/uprazhneniya-s-kistevym-espanderom-dlya-ruchnogo-hvata.html
  • https://fitburg.ru/raznoe/chto-takoe-espander-vidy-espandera.html
  • https://b–f.ru/inventar/kistevoj-espander

Не Болей!