Тренировка мышц в домашних условиях

Тренировка мышц в домашних условиях. Развитие силы и массы

Дома вы можете приступить к выполнению отжиманий, подтягиваний, приседаний, выполнению упражнений для пресса и целых комплексов упражнений которые увеличат вашу мышечную массу.

Все вышеперечисленные занятия вы способны выполнять задействуя как вес вашего тела, так и прибегать к помощи дополнительных отягощений.

Часто говорят, что дома не получится достигнуть увеличения мышечной массы. Это далеко не так. Задумайтесь над этим вопросом. Как не накачать спину при выполнении подтягивания с дополнительным весом в сорок килограмм? Через время вы станете обладателем достаточно больших и сильных мышц рук и спины. Придерживаясь именно этой схемы, вы можете приступить к выполнению отжимания.

Для отягощения вам подойдут самые разнообразные подручные приспособления.

  • Как вариант рассмотрите бутылки наполненные водой, пакеты песком или как вариант камни. Но для начала привыкнете справляться с собственным весом, прежде чем приступать к увеличению нагрузок.
  • Но с постепенным увеличением ваших мышц в небольших количествах добавляйте отягощения.

По прошествии времени, пробуйте усложнять это упражнение, например, отжимаясь на одной руке. Можете начать выполнение приседаний, используя только одну ногу. Это довольно сложное упражнения. Для его выполнения вам придется довольно сильно укрепить свои мышцы.

Так же рекомендуется приобрести любой домашний тренажер для разнообразия физических нагрузок беговую дорожку, орбитрек или хула-хуп.

Используя инвентарь подобного рода, ваша тренировка мышц в домашних условиях несомненно улучшится по эффективности в несколько раз. Это, несомненно, ускорит достижение поставленной цели. Для разнообразия так же рекомендуется скачать или найти в интернете он-лайн видео уроки танцев или аэробики.

В случае приобретения вами нескольких пар гантелей то диапазон упражнений, которые будут приносить большую эффективность, значительно расширится.

К примеру, если вы начнете выполнять жимы верх, то сможете создать прекрасные мышцы плеч. Для укрепления грудных мышц рекомендуем из нескольких табуреток поставленных в ряд сделать импровизированную скамью для выполнения отжиманий.

Существует огромный список упражнений, в которых гантели играют немаловажную роль для создания красивой и сильной мускулатуры. Со временем при желании гантели придется приобретать более тяжелые.

Не стоит отдавать предпочтение разрекламированным новым тренажерам толк, от которых не больше чем от обыкновенных гантелей.

Тренировка мышц в домашних условиях. Сравним занятия дома и в клубе

Сможете ли вы увеличить мышечную массу в домашних условиях? — Сможете!

  • Но до определенного момента. С наличием довольно тяжелых гантелей то этот момент отодвигается еще дальше.
  • А при посещении спортивного зала, где находятся профессиональные тренажеры, ваш результат достигнет апогея.

Несомненно, занятия в спортивных клубах имеют достаточно большое количество достоинств.  

  • Для достижения большой силы и мышечной массы потребуются намного большие, отягощения, чем вы в состоянии обеспечить себе дома.
  • Но совсем не обязательным условием является наличие тренажеров.

В спортивных клубах имеется достаточно большое количество специальных стоек для приседаний, скамеек для выполнения отжиманий, гантели с достаточным весом и надежные партнеры необходимы для тренировок с большим весом. Так же посещение спортивного клуба принесет вам новые знакомства с такими же любителями спорта, как и вы.

В помещениях спортивных залов прямо в воздухе витает спортивный дух и это далеко не то место, в котором вам можно проявлять свою лень. Время, проведенное в них – не будет потраченным зря. Так же отличное место для совместного досуга с друзьями и любимыми.

Перетренированность и суперкомпенсация

Если же пробовать тренироваться не только подолгу, но ещё и очень часто, сохраняя при этом высокую интенсивность каждой тренировки, то очень скоро можно прийти к «перетренированности». При перетренированности сильный стресс последней тренировки накладывается на такой же сильный стресс последующей тренировки. Да, умеренный стресс в виде физической нагрузки полезен для человека, но только когда организм успевает «усвоить» этот стресс и произвести так называемую суперкомпенсацию — небольшой дополнительный запас сил и физических ресурсов, появившийся в ответ на прежнюю тренировку с адекватным последующим восстановлением.

Помните, что тренируясь как можно чаще, организм начинает работать в режиме износа. Это уже не фитнес, а вредительство своему здоровью. Да, от частых тренировок тоже можно стать поджарым, но состояние тела и души при таких тренировках будет отвратительное. А вот любителям больших мышечных объёмов придётся забыть о своём прогрессе в телостроительстве, если они решат повысить частоту и длительность своих тренировочных занятий.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка


Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Максимальная нагрузка

Во-вторых, дома не получится заниматься с теми весами, которые заставят ваше тело, по настоящему расти.

Ведь почему-то никто в рекламах беговых дорожек или велотренажеров не обещает что, занимаясь по 5 минут в день, вы через 2 месяца будете готовы к тому, чтоб выиграть мировую гонку по велотреку или бежать марафонский забег или пробежать стометровку на олимпиаде.

И действительно многие из вас улыбнутся при одном мысли об этом, хотя сами занятия на велотренажере никто и не отменял.

Но при этом почему-то многие уверены, что в домашних условиях стать чемпионом реально.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

  • Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
  • Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула, 10 «разножек«, по 10 воздушных приседаний
Читайте также:  Пищевые добавки в продуктах питания: таблица пищевых Е-добавок

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика:Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ):Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

Читайте также:  Уличные спортивные тренажеры на площадках: особенности, отзывы и комментарии экспертов

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Тренировки дома и лень

Тренировки в квартире означают также и то, что человек, как бы это банально не звучало, будет сильно лениться. Если атмосфера фитнес-клуба располагает к тяжёлым упражнениям, то квартира — это противоположный вариант. Человек, думая о том, что пора бы уже, наконец, потренироваться, может передумать и сесть за компьютер, ну или посмотреть телевизор. Так что можно сказать, что тренировки дома — это удел как раскованных людей (надо не стесняться тренироваться в квартире), так и сильно мотивированных, потому что тренироваться дома психологически некомфортно с точки зрения отсутствия самой атмосферы фитнеса.


Товары нашего магазинаЙохимбин гидрохлорид, 5 мг, 50 таблеток
Йохимбин гидрохлорид, 5 мг, 50 таблеток 500 р.Сиалис (тадалафил), 50 мг, 5 капсул
Сиалис (тадалафил), 50 мг, 5 капсул 600 р.Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул
Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул 1200 р.Цинк 50 мг, 100 капсул
Цинк 50 мг, 100 капсул 600 р.Консультация по составлению курса АС и ПКТ
Консультация по составлению курса АС и ПКТ 3000 р.Программа тренировок «Монстр массы»
Программа тренировок «Монстр массы» 1000 р.Сиалис (тадалафил), 50 мг, 10 капсул
Сиалис (тадалафил), 50 мг, 10 капсул 1000 р.Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток
Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток 700 р.Виагра (силденафил), 50 мг, 5 капсул
Виагра (силденафил), 50 мг, 5 капсул 500 р.Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен
Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен 4000 р.Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул
Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул 1800 р.EPH Bomb, 60 капсул
EPH Bomb, 60 капсул 1800 р.Black Spider 25, 100 капсул
Black Spider 25, 100 капсул 2000 р.Программа тренировок «Охудительно»
Программа тренировок «Охудительно» 1000 р.Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток
Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток 1200 р.Цитруллин малат, 100 грамм
Цитруллин малат, 100 грамм 600 р.Виагра (силденафил), 50 мг, 10 капсул
Виагра (силденафил), 50 мг, 10 капсул 800 р.План питания «Охудительно»
План питания «Охудительно» 1500 р.Программа тренировок «Анаболический гигант»
Программа тренировок «Анаболический гигант» 1000 р.Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток
Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток 100 р.

Для тех спортивных личностей, которые имеют недостаток мотивации для тренировок дома, есть совет, который выражается в создании тренировочного дневника, где будут обозначены не только дни тренировок, но и список выполняемых упражнений вкупе с количеством подходов в каждом упражнении.

Тренировки дома — это утопия?

Теперь вернёмся к тому же самому фактору «регулярность тренировок», но уже применительно к тренировкам в пространстве своей квартиры. Стоит отметить, что спортсмены, добившиеся выдающихся успехов в тренировках дома – это почти что фантастика. Почему? Дело в том, что домашние тренировки выбирают очень немногие личности. Причины бывают разными. К примеру, кто-то стесняется тренироваться в присутствии своих домашних. Другие же считают, что тренировать своё тело надо исключительно в предназначенном для этого месте — то есть, в фитнес-клубе.

Однако большинство людей, размышляющих о домашних тренировках, так и не стали спортсменами по одной простой и банальной причине в виде отсутствия сильной мотивации тренироваться в квартире. Дело в том, что атмосфера квартиры не предрасполагает к физическим тренировкам. У многих в квартире не так свободно, как бы они хотели. А ведь занятия фитнесом требуют просторного места. Это значит, что ходить по тесной квартире потным и уставшим между подходами, постоянно находясь под взглядами своих родственников, мало кто захочет. Да и кардио дома особо не поделать. Не спорю, бывает и такое, что у кого-то есть просторная квартира со специальной комнатой, оборудованной под спортивный уголок, но стоит честно признать — это большая редкость.

Что выбрать: фитнес-клуб или домашние тренировки?

Если имеется в виду не стеснённый в финансах человек, который будет готов ежегодно оплачивать абонемент в «тренажёрке», то выбор очевиден — пора идти тренироваться в фитнес-клуб. А если подразумевается человек с сильной мотивацией к спорту, то можно пойти иным путём — начать тренироваться дома, а сэкономленные на абонементе деньги вложить в покупку какого-нибудь спортивного инвентаря. Выбирайте: турник, разборные гантели, брусья, наклонная скамья для тренировки пресса или поясницы. Особо продвинутые могут вообще купить штангу и блины к ней. Но всем желающим тренироваться дома стоит предупредить своих домашних об этом, чтобы они проявили уважение и постарались не мешать заходами в ту комнату, где будут проходить физические тренировки.

Источники

  • https://slimim.diet/8351/trenirovka-myshts/
  • http://lovelybody.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B5-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5-%D0%B8%D0%BB/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nachat-zanimatsya-sportom.html
  • https://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/pravda-o-domashnix-trenirovkax.html

Не Болей!