Упражнения для похудения: самые эффективные комплексы тренировок и программы для сжигания жира для всего тела и снижения веса

Содержание
  1. Как физические нагрузки помогают худеть
  2. Самые эффективные тренировки для быстрого сброса веса
  3. Программа на 30 дней
  4. Жиросжигающий комплекс для всего тела на неделю
  5. Что советуют профи
  6. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
  7. Ярослава Николаева, бодифитнес
  8. Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
  9. Берпи
  10. Отжимания
  11. Джампинг Джек
  12. Вращение ногами
  13. Отжимание вниз головой
  14. Прыжки со скакалкой
  15. Подтягивания
  16. Поднятие колен стоя
  17. 3 Виды тренировок для похудения
  18. 3.1 Кардиотренировки
  19. 3.2 Силовые тренировки
  20. 3.2.1 Круговые
  21. 3.2.2 Сплит
  22. 3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
  23. Самые простые и эффективные упражнения для снижения веса
  24. Упражнения для похудения, которые можно сделать в домашних условиях
  25. 1. Скручивания
  26. 2. Скручивания с поворотами
  27. 3. Боковые скручивания
  28. 4. Обратные скручивания
  29. 5. Вертикальные Скручивания ​
  30. 6. Велосипед
  31. 7. Выпады
  32. 8. Поднятие ног на кресле
  33. 9. Сгибания в стороны
  34. Упражнения для похудения вне дома
  35. 10. Кардио упражнения для похудения
  36. 11. Прогулки всей семьей
  37. 12. Пробежка
  38. 12. Прогулка на велосипедах
  39. 13. Плавание
  40. Ускоряем результаты правильным питанием
  41. Соблюдайте дефицит калорий
  42. Соблюдайте нормы БЖУ
  43. Откажитесь от “плохой” еды
  44. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
  45. Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом
  46. Какая должна быть тренировка для сжигания жира
  47. 3 Занятия для дома
  48. 3.1 Ножницы
  49. 3.2 Полет супермена
  50. 3.3 Махи ногами
  51. 3.4 Лодочка с мячом
  52. 3.5 Охотничья собака
  53. 3.6 Скручивания на мяче
  54. 3.7 Отжимания от пола
  55. Комплекс упражнени й для сброса лишнего веса
  56. Начинаем сверху . Шея .
  57. Руки и плечи.
  58. Грудь
  59. Спина
  60. Талия
  61. Бедра
  62. Роль аэробной нагрузки в процессе похудения
  63. Упражнение для мышц спины
  64. Упражнение «Ласточка лежа»
  65. Упражнение «Отжимания»
  66. Упражнение «Обратные отжимания»
  67. Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Как физические нагрузки помогают худеть

Фото
Упражнения для похудения могут быть самыми разнообразными. Существует огромное количество методик, с разной эффективностью, сложностью, требованиями.

Первое, что нужно понять – похудеть поможет любая нагрузка, особенно на первом этапе, так как в любом случае расходуются калории. Но при правильном подходе эффективность от занятий возрастёт в разы.

Самые эффективные тренировки для быстрого похудения совмещают силовые нагрузки и кардио по следующим причинам:

  1. Длительное кардио запускает механизмы жиросжигания, когда будет израсходован гликоген из мышц и для его восполнения потребуется расщепление запасов жира, накопленных телом. Конкретные упражнения, какие эффективны для сброса массы, подбираются самостоятельно, так как подойдёт любая аэробная нагрузка.
  2. Силовые физические нагрузки всего тела запускают процессы восстановительные процессы. Мышцы, после того как были повреждены, должны быть восстановлены, для чего требуется большое количество калорий.
  3. С помощью силовой нагрузки ускоряются метаболические процессы примерно на двенадцать часов. Точнее сказать невозможно, так как процесс индивидуальный и будет отличаться у каждого спортсмена в отдельности.
  4. Силовые нагрузки имеют и иные положительные эффекты. Они способствуют тому, что мышцы будут в тонусе, а кожа эластичной.

Общий принцип похудения – это обеспечение организму дефицита калорий. Не всегда организм сразу отзывается на такой процесс. По сути, человеческое тело – это устоявшаяся система, которой может быть комфортно при текущей массе тела.

Снижение калорийности на 10 процентов может не привести к похудению, так как замедлится обмен веществ, чтобы сохранить текущее положение. Иногда требуется уменьшение энергетического потенциала рациона на 20, а то и 30 процентов.

Программа тренировок на похудение должна соответствовать поставленным задачам и соотноситься с иными аспектами. Питание должно соответствовать цели, невозможно похудеть, дела много кардио, выстроив эффективную программу сжигания жира, но при этом потребляя огромное количество углеводов и жиров.

PROFI

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Самые эффективные тренировки для быстрого сброса веса

Фото
Жиросжигающий комплекс подбирается под условия, возможности и уровень подготовки спортсмена. Можно выстроить эффективный комплекс как для домашних тренировок, так и для тренировок в зале. Для новичков подход один, к опытным спортсменам — другой.

Обычно составляется программа на 30 дней, после чего она меняется, корректируется. В ней могут присутствовать как простые упражнения, типа бега, силовых движения, так и разнообразные статические. План соблюдается безукоризненно, режим обязателен.

Для домашних тренировок можно включить в программу следующие упражнения, которые помогут как начинающим, так и для более опытным:

  • бег или иное доступное кардио;
  • несложные упражнения без дополнительного веса, например, отжимания, подтягивания, приседания;
  • гимнастика с гантелями и гирями, если такой инвентарь имеется в наличии. Сегодня легко можно найти комплект гантелей в любом спортивном магазине;
  • пилатес, степ-аэробика и прочие размеренные нагрузки;
  • обруч;
  • упражнения с фитнес-лентой, резинками. Обзавестись таким резиновым инвентарём можно в любом спортивном магазине.

Упражнения, какие нужно делать и в каком порядке, подбирать лучше со специалистом или изучить тему p>

Важно! Обязательно нужно учесть особенности организма и возможные медицинские противопоказания.

Для занятий в зале прекрасно подойдёт топ упражнений:

  • тяжёлые силовые движения, например, базовые многосуставные, такие как приседания, жим лежа и так далее. Подобные интенсивные, жесткие движения требуют соблюдения техники, поэтому начинать лучше с небольших весов;
  • круговые тренировки, состоящие из различных силовых и кардио элементов. Могут применяться специфические движения, типа бёрпи, отжиманий с выпрыгиваниями и так далее;
  • кардио, например, велотренажёр;
  • упражнения на тренажёрах.

Лучшие упражнения для сжигания жира всегда выполняются в комплексе, учитывается срок восстановления организма, отзывчивость конкретного спортсмена на те или иные движения. Перед тем как быстро похудеть за неделю, месяц или иной срок, стоит уточнить, насколько это безопасно и на какие ограничения нужно пойти.

Программа на 30 дней

Фото
В тренировках важно периодизация. Организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому важно менять их очень часто. Например, курс за 30 дней на каждый день выполняется строго по плану, но уже через месяц мышцы не будут такими уставшими, а темпы сгона жира замедлятся.

Если занятия производятся ежедневно, то можно чередовать день кардио и день силовой нагрузки, или использовать разделение на различные мышечные группы. На начальном этапе подойдёт вариант ежедневной круговой тренировки, но она должна быть лёгкой, не на износ.

В качестве тренировки дома можно использовать следующий вариант:

  1. Понедельник. Бег 60 минут.
  2. Вторник. Бег 15 минут, затем круговая тренировка, например, 4-7 кругов отжиманий, приседаний, зашагиваний, подъёмов гантелей, подтягиваний.
  3. Среда. Без 60 минут.
  4. Четверг. Снова круговая тренировка.
  5. Пятница. Бег 60 минут.
  6. Суббота — круговая тренировка.
  7. Воскресенье — отдых или лёгкие прогулки.

Режим нужно будет поменять после тридцатидневного цикла, затем выбирается иная программа. Например, кардио включается на каждый день, но используется «вперемешку» с силовой нагрузкой.

Для занятий дома может потребоваться минимальный инвентарь. Это гантели, коврик, по возможности гири.

Жиросжигающий комплекс для всего тела на неделю

Эффективный рецепт похудения во многом зависит от правильно выстроенной программы. Спортивные занятия должны прорабатывать большую часть тела, тогда и результат будет максимальным.

Пример недельной программы для похудения, разделённой на три дня, приведён в таблице:

Понедельник

1. Бег 15 минут.

2. Супер-сет на ноги, включающий приседания (если давит спину, можно взять штангу с валиком из полотенца. Однако полотенцем со временем лучше пользоваться меньше, по мере привыкания), жим ногами, выпады, тягу на прямых ногах, зашагивания на скамью. Список движений может меняться.

3. Пресс.

4. Кардио, как вариант, скакалка. Длительность можно выбрать небольшую, от 5 минут, и лишь затем постепенно увеличивать.

Среда

1. Бег 15 минут.

2. Тренировка грудных и спины. Например, жим на наклонной, разведение гантелей, тяга в верхнем блоке к груди, становая тяга, подтягивания, гиперэкстензия. Всё выполняется в многоповторном режиме. В среднем пять подходов на каждое упражнение.

3. Кардио.

Пятница

1. Бег 15 минут.

2. Плечи и руки. Можно сделать круговую тренировку, выполнив от 6 до 10 упражнений.

3. Планка и упражнения на пресс.

4. Растяжка.

Расписание занятий нужно будет менять. Могут быть использованы и иные тренировочные методы. Например, со временем включается больше кардио и выполняются исключительно круговые тренировки, затем можно попробовать интервальный тренинг, кроссфит, статику, бег по лестнице и так далее. Либо меняется серия упражнений, одно на другое.

Выбирая оптимальное время для занятий спортом, прочитайте нашу статью о вечерних тренировках для похудения.

Вам также может быть интересно:

Упражнения для похудения живота и боков сидя на стуле в офисе

Что советуют профи

Фото
Профессионалы советуют подходить к похудению комплексно. Если речь идёт конкретно о тренинге, то основная рекомендация – совмещение кардио и силовых нагрузок. Виды тренировок должны совмещаться правильным образом.

Ещё один совет – внести максимальное разнообразие в тренировочный процесс. Спортивные занятия должны быть выстроены так, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладательница множества титулов рекомендует подходить к тренировкам только после налаживания диеты. Наиболее действенный метод, по её мнению – это круговые тренировки.

Также важное внимание уделяется силовым циклам, то есть не всегда тренировки только круговые, программа меняется в течение времени.

Ярослава Николаева, бодифитнес

Бодифитнес требует не только похудения, но и наличия мышечном массы. Поэтому Ярослава Николаева, обладательница призового места на Арнольд Классик, тренируется периодами. Сначала идёт наращивание массы, затем – сушка.

При похудении она советует правильно подобрать кардио, но не забывать про силовую нагрузку.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок , чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Читайте также:  Чай с мандариновыми корками: как это делается

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

3 Виды тренировок для похудения

Занятия для похудения могут быть различными. Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения.

РекомендуемСамые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях
Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин – тренировки в домашних условиях

3.1 Кардиотренировки

В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом. К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. д. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах (беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других).

При этом необходимо следовать таким принципам:

  • поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимальной ЧСС, которая рассчитывается вычитанием своего возраста из 220;
  • следить, чтобы дыхание не сбивалось на протяжении всей тренировки;
  • длиться занятие должно не менее 40 минут, но не более 1,5 часов, иначе пострадают мышцы;
  • тренироваться следует от 4 до 6 раз в неделю;
  • новичкам будет достаточно 3 занятий в неделю.

Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро.

3.2 Силовые тренировки

Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением.

Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела. Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий.

К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после. Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса.

Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения.

3.2.1 Круговые

Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3–4.

Примерная программа круговой тренировки для похудения и укрепления мышц представлена в таблице.

Лучшие упражненияКоличество повторенийИллюстрация
Приседания с гантелями для ног и ягодиц20
Мертвая тяга с гантелями для мышц задней поверхности бедра15
Выпады с отягощением для ягодицПо 15 на каждую ногу
Тяга гантели в упоре на верх спины12
Тяга нижнего блока сидя для мышц низа спины15
Подъем гантелей на бицепс12
Разгибание рук в наклоне на трицепс12
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты15
Планка на мяче для пресса и мышц кора30–60 секунд

Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2–3 раза в неделю. Перерывы в расписании требуются, так как мышцы должны успеть восстановиться после выполнения упражнений с отягощением.

3.2.2 Сплит

Спустя некоторое время, когда лишнего веса останется не так много, а определенный опыт занятий в спортзале уже будет накоплен, можно перейти к сплиту. Эта система построения тренировок предполагает проработку мышечных групп в разные дни.

При похудении нарастить большие мышцы не получится, так как приходится соблюдать дефицит калорий. Поэтому разделять мышцы на 3–4 тренировочных дня бессмысленно. Достаточно будет составить двухдневный сплит, выделив отдельные тренировки для верха и низа тела.

План занятий в этом случае может выглядеть так:

Первый день — низ тела:

УпражнениеКоличество повторенийПодходыИллюстрация
Приседания со штангой153–4
Выпады с гантелями123
Становая тяга на одной ноге с гантелями123
Сгибание ног в тренажере лежа124
Ягодичный мостик204–6
Махи ногой в сторону лежа с резиновой лентой204
Подтягивание ног к турнику на пресс10–153

Второй день — верх тела:

УпражнениеКоличество повторенийПодходыИллюстрация
Подтягивания на турнике широким хватом (или в гравитроне)10–153
Тяга гантелей к поясу в наклоне для мышц верха спины124
Жим гантелей от груди123
Подъем штанги на бицепс153
Французский жим гантели сидя на трицепс153
Жим гантелей сидя на плечи154
Отжимания от пола15–203
Гиперэкстензия для укрепления мышц поясничного отдела153

После завершения тренировки рекомендуется сделать интервальное кардио. Оно занимает всего 15–20 минут, но так же эффективно для похудения, как стандартная часовая кардиотренировка. К тому же такое занятие безопаснее с точки зрения сохранения мышечной массы.

Интервальное кардио — аэробная тренировка с чередованием периодов высокой и умеренной активности. Например, необходимо бежать со скоростью 12 км/ч в течение 30 секунд, а затем со скоростью 8 км/ч на протяжении 2 минут.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже. Упражнения для похудения - Употребляйте воду
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Самые простые и эффективные упражнения для снижения веса

Чтобы вам было проще ориентироваться и не теряться в тексте, я разделил все упражнения две группы. 

Первая это упражнения которые можно выполнить в домашних условиях. А вторые — которые можно выполнить на улице. 

Кроме этого я здесь подобрал для вас самые простые. А также на разные группы мышц. 

Упражнения для похудения, которые можно сделать в домашних условиях

1. Скручивания

Кто бы что не говорил, но именно скручивания занимают первое место среди всех упражнений. 

И, скорее всего, вы знаете как их делать. Если нет, следуйте инструкциям, указанным ниже.

  • Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
  • Руки за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик.

2. Скручивания с поворотами

Как только вы привыкнете к простым скручиваниям, можно немного изменить их, чтобы получить еще более эффективное упражнение для похудения!

  • Лягте на коврик, руки за голову.
  • Согните ноги в коленях, ступни на полу.
  • Как и в предыдущем упражнении, скручивайтесь. Но поднимайте правое плечо , сохраняя левую часть туловища на земле.
  • Затем наоборот. Это будет одно повторение. Всего 10 повторений.

3. Боковые скручивания

Это? примерно, как и второе упражнение. 

Единственное, что вам нужно, это сделать подъем правой ноги, во время подъема левого плеча и наоборот (как на рисунке).

4. Обратные скручивания

Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота.

Здесь мы поднимаем нижнюю часть туловища. Уровень поднятия — это колени, примерно, на уровне ваших плеч.

5. Вертикальные Скручивания ​

  • Лягте на пол или на коврик, ноги вытянуты , закладываем колено за колено.
  • Теперь вдохните, как и в упражнении первом, и поднимайте верхнюю часть тела от пола.
  • Медленно выдохните, когда опускаете тело вниз!
  • Делать 10-14 повторений, в 3 подхода.

6. Велосипед

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого…

  • Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.
  • Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.
  • Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как-будто крутите педали на детском велосипеде.

7. Выпады

Это одно из лучших упражнений для начинающих, чтобы сжечь жир быстрее. Особенно эффективно это упражнение для ягодиц и ног.

Его можно делать с гантелями в руках. Или, если нету времени и лишних денег, найти 2 емкости для воды. Например, объемом 5 литров. А почему бы и нет? … 

Наполните их таким объемом воды, который вам будет комфортно держать в руках. И все, поехали.

  • Встаньте, ноги месте. Держите колени слегка согнуты.
  • Обе руки можно держать на поясе, если делать упражнение без гантелей.
  • Сделайте шаг вперед с правой ноги и сядьте, как будто на стул. Так, чтобы ваша голень была, примерно, под углом 90 градусов к полу. Левая нога сзади.
  • Позвоночник должен быть прямым. Не заваливайтесь вперед.
  • Затем станьте в исходную позицию и повторите это упражнение, ступая на другую ногу.
  • Продолжайте повторять эти движения 10-16 раз.

8. Поднятие ног на кресле

Все, что вам нужно для этого упражнения, это кресло.

Кажется, это не составит труда, чтобы выполнить такое упражнение для похудения в домашних условиях. Ведь у каждого дома есть кресло.

  • Сядьте на стул с прямой спиной, не напрягайте плечи.
  • Держите обе руки на уровне тела, ладонями вниз или обхватите спинку, если вам трудно (как на картинке).
  • Глубоко вдохните.
  • Теперь на выдохе, поднимите обе ноги , ближе к груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь назад.
  • Опустите медленно ноги и повторите движение снова.

9. Сгибания в стороны

Это отличное упражнения, для вашей талии.

  • Станьте прямо, ноги yа ширину плеч. Поднимите руки над головой.
  • Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • Теперь совершите изгиб влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону по 2 -3 подхода.

Затем, вы можете увеличить время выдержки до 30 секунд.

Упражнения для похудения вне дома

А теперь перейдем к тем упражнениям, которые вы сможете сделать вне дома. 

Они также эффективны и способны увеличить сжигание калорий и жировых клеток в вашем организме.

10. Кардио упражнения для похудения

кардио упражнения для похудения

Кардио-упражнения являются одними из наиболее эффективных в сжигания калорий. Это очень эффективное упражнение для похудения.

В то же время, кардио-упражнения несут в себе и другие преимущества для здоровья:

  • снижают стрессы
  • улучшают способность легких
  • улучшают сон
  • и способствуют чувству общего благополучия

Многие из кардио-упражнений в домашних условиях выполнить невозможно. Если только у вас есть возможность приобрести дополнительное оборудование. Например, беговую дорожку или велосипед.

Хотя все можно выполнить на много проще, выйдя на улицу. Да еще и получить порцию свежего воздуха.

11. Прогулки всей семьей

прогулка с собаками

Это одно из лучших среди кардио-упражнений для похудения.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

Это упражнение увеличивает ваш метаболизм, а также частоту сердечных сокращений. Тем самым прогулки помогают устранить жир, накопленный в области живота.

12. Пробежка

пробежка для похудения

Это эффективный способ оздоровить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и жир живота.

Но, для некоторых из вас, скорее всего, это слово звучит, как утренний будильник, раздражительно. Так? … Ведь не все готовы выйти на пробежку или стать на беговую дорожку.

Однако, помните, что бег всегда в списке самых эффективных упражнений для сжигания жира и похудения. 

12. Прогулка на велосипедах

прогулка на велосипедах

Это еще одно эффективное упражнение для снижения веса тела. 

Представьте только, как вы можете круто прокатиться по природным ландшафтам в хорошей компании. и вместе с этим получить много пользы для фигуры и здоровья. 

13. Плавание

плавание для похудения

Плавание способствует снижению веса и тонизирует организм. Плавать нужно в более быстром темпе, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю.

Кроме этого, плавание помогает избежать многих проблем со здоровьем и улучшает осанку. Вы будете действительно выглядеть превосходно…

Итак, у вас есть целый арсенал упражнений. 

Правда, если вам что-то из предложенного не нравится, не стесняйтесь менять что-то в своем подходе. Вы можете делать то, чего нету в списке. Вспомните, о чем мы говорили выше. Вы можете даже просто начать крутить вокруг своей талии обруч или придумать еще что-то. 

Однако, не всегда упражнения помогают сбросит вес. Вот несколько причин … 

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от “плохой” еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

3 Занятия для дома

Легкие и простые упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться с повышенным количеством повторений и меньшей продолжительностью отдыха между сериями.

Для удобства тренировок целесообразно приобрести гимнастический коврик и фитбол.

3.1 Ножницы

Нагружают мышцы пресса в нижней части живота. Заниматься в данном упражнении следует не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Выпрямить корпус в одну линию.
  3. 3. Положить руки вдоль тела.
  4. 4. Приподнять ноги на 40 см над поверхностью.
  5. 5. Произвести разведение и сведение бедер в горизонтальной плоскости.

Количество повторов – около 20-25. Число подходов – 4. Пауза для отдыха между сериями – 1 минута.

3.2 Полет супермена

Во время выполнения упражнения нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и спина.

Алгоритм:

  1. 1. Расстелить резиновый коврик и лечь на него животом вниз.
  2. 2. Вытянуть руки перед собой.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие левой ноги и правой руки .
  4. 4. Выполнить поднятие правой ноги и левой руки с одновременным опусканием противоположных конечностей.
  5. 5. Зафиксировать положение рук и ног в одной плоскости, оторвав их от пола.
  6. 6. Повторить движения в аналогичной последовательности еще 15 раз.
  7. 7. После минутной паузы сделать еще три серии.

3.3 Махи ногами

Цель упражнения – проработка внутренней и внешней частей бедра.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться стоя на нескользской поверхности.
  2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
  3. 3. Развести прямые руки в стороны.
  4. 4. Сделать небольшое маховое движение правой ногой вперед и влево, после чего на инерции широко отвести ее в торону.
  5. 5. Произвести 15 повторов.
  6. 6. Выполнить аналогичные махи левой ногой.
  7. 7. Осуществить четыре подхода с минутной паузой между ними.

3.4 Лодочка с мячом

Упражнение выполняется для проработки ягодичных и бедренных мышц.

Техника осуществления:

  1. 1. Лечь на резиновый коврик или другое нетвердое покрытие животом вниз.
  2. 2. Зафиксировать между голеней гимнастический мяч.
  3. 2. Вытянуть руки перед собой.
  4. 4. Произвести одновременный отрыв и поднятие рук и фитбола.
  5. 5. Опуститься в предыдущее положение.
  6. 6. Выполнить 14-16 повторов.
  7. 7. Сделать сорокасекундную паузу и осуществить четыре аналогичные серии.

3.5 Охотничья собака

Используется для “сушки” ягодичных мышц, бедер спины и снижения общего количества жира в организме.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Встать на колени и упереться руками в пол перед собой (данная позиция будет исходной).
  2. 2. Оторвать правую ладонь от поверхности, согнуть руку в локте и быстро выбросить ее вперед, одновременно разгибая и поднимая левую ногу.
  3. 3. в исходное положение.
  4. 4. Выполнить 15 повторов
  5. 5. Отдохнуть 60 секунд.
  6. 6. Сделать аналогичный подход с левой рукой и правой ногой.

Повторить упражнение четыре раза.

3.6 Скручивания на мяче

Низкоамплитудное упражнение дает возможность эффективно нагружать верхнюю часть прямой мышцы пресса, “просушивая” его от жира и формируя красивые кубики.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на фитбол.
  2. 2. Положить руки на затылок.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях.
  4. 4. Выполнить 15-20 коротких поднятий груди .
  5. 5. Сделать минутную паузу для восстановления.

Провести три серии.

3.7 Отжимания от пола

В упражнении участвует локтевой и плечевой сустав, во время его выполнения хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять упор лежа: туловище находится в горизонтальном положении, опираясь на поверхность только ступнями и ладонями.
  2. 2. На вдохе произвести максимально глубокое опускание груди вниз.
  3. 3. На выдохе поднять корпус .
  4. 4. Сделать 20-30 аналогичных движений.
  5. 5. Осуществить минутную паузу для восстановления сил и выполнить еще четыре серии.

Данный комплекс можно выполнять дома шесть дней в неделю, разделив упражнения на две тренировки. Например, на одном занятии осуществлять ножницы, полет супермена и махи ногами, а на втором – лодочку с мячом, охотничью собаку и скручивания на мяче.

Чтобы узнать, какой комплекс упражнений подойдет именно Вам, следует проконсультироваться с фитнес-тренером. Специалист проанализирует возраст, вес, профессию, уровень спортивной подготовки и другие факторы, после чего даст действенные рекомендации по тренингу для похудения.

Комплекс упражнени й для сброса лишнего веса

Теперь мы хотим представить вашему вниманию упражнения в рамках одного комплекса для похудения всего тела в домашних условиях, которые вполне подойдут и для начинающих.  Просто выполняйте рекомендации из нашего списка, и уже за неделю интенсивных и регулярных занятий вы увидите первые внушительные результаты.  

Начинаем сверху . Шея .

Здесь всё просто: произведите круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. 
После, перейдите к наклонам вперёд и назад.
Повторите каждое из упражнений минимум по 4 подхода. Это нужно для того, чтобы жировые отложения в области подбородка и шеи уходили быстрее. 

Руки и плечи.

Опускаемся ниже и теперь нам предстоит «похудеть» руки и предплечья. Отлично здесь подойдут так называемые отжимания от скамейки. В домашних условиях упор можно сделать на любую устойчивую мебель, например, диван или кровать.  

Встаньте спиной к вашей точке опоры и положите на неё руки. 
Ноги вытяните перед собой так, чтобы ваше тело составило угол 45 градусов по отношению к полу. 
Теперь начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Проседайте настолько низко, насколько это будет возможным. После, вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не менее 12 раз. 

Грудь

Данная техника, несмотря на всю свою простоту, окажется весьма эффективной. Поэтому не рекомендуем ей пренебрегать. 

Встаньте ровно, не прогибая поясницу. Сложите перед собой руки на уровне груди в молитвенном жесте. Теперь вдохните полные легкие воздуха и задержите дыхание. Одновременно с этим начинайте прижимать ладони друг к другу, напрягая мышцы груди настолько сильно, насколько можно. При желании между ладошек можно положить твердый мячик. Выдохните, расслабьтесь, после чего повторите упражнение еще четыре раза.  В общей сложности у вас должно быть пять подходов по 10-12 секунд. 

Спина

Лягте на живот. Разведите в разные стороны руки и ноги так, чтобы они были по отношению друг к другу под острым углом.  После, одновременно начинайте приподнимать их от пола быстрыми и резкими движениями. Для новичков это упражнение нужно сделать в один подход, где будет 30 подъемов. 

Талия

Для того, чтобы убрать лишний жир с животика, достаточно просто хорошо уметь качать пресс.  Это можно делать с прямыми ногами, или согнутыми в коленях, держа руки на груди крест на крест, как на фото, или за головой. Начинайте от 20 подъемов корпуса, постепенно увеличивая их до 100. 

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Бедра

Здесь очень эффективным окажется упражнение «выпрыгивание«. Выполняется оно просто. Поставьте ступни ровно, параллельно друг другу.  Сядьте на корточки, после чего резко выпрямьтесь и подпрыгните , оторвав ноги от пола. Приземлившись вернитесь в исходное положение. Для хорошо прокачанной попы потребуется 25 приседаний с прыжками ежедневно.  

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Роль аэробной нагрузки в процессе похудения

При невозможности силовых тренировок во время сна гормон роста будет вырабатываться, если ложиться спать при низком уровне сахара. До первого приема пищи жирные кислоты будут поступать в различные органы. В митохондриях они окисляются и поставляют энергию для функционирования клеток. Возможен вариант, что жирных кислот будет попадать в кровь больше, чем способны обработать митохондрии. В этом случае, как только повысится инсулин в крови, неутилизированные жирные кислоты поступят в жировые клетки. Любая пища повышает инсулин. Это объясняет, почему на голодный желудок эффективны занятия аэробикой. При аэробной нагрузке происходит непосредственное сжигание жира, уровень инсулина при этом будет низкий.

Ходьба, езда на велосипеде, плавание – упражнения для быстрого похудения. Для похудения ходить надо в течение 40-60 мин. так, чтобы скорость ощущалась, но возникал дискомфорт. Можно заменить пешую прогулку пробежкой с теми же требованиями к интенсивности.

Фото 10. Плавание в бассейне как вариант аэробной нагрузки очень эффективно для похудения.

Если вы страдаете болезнями суставов, во время прогулок можно опробовать скандинавскую ходьбу. Плавание позволяет оздоровить телои улучшить психологическое состояние. В этом случае кожа не будет обвисать. Нагрузки позволяют оздоровить организм и поддерживать его в тонусе.

Вид деятельности

ЧСС (ударов в минуту)

Интенсивность (% от ЧСС макс)

Количество сжигаемых калорий

Ходьба

114

60

175

Бег трусцой

143

75

412

Быстрый бег

171

90

522

Таблица с количеством сожженных калорий при разных нагрузках

Итак, каковы условия результативности упражнений для похудения?

  • ложиться спать при низком уровне сахара в крови – не принимать пищу за несколько часов до сна;
  • для выработки гормона роста – полноценный сон.
  • до завтрака – аэробная тренировка.
  • когда уменьшение веса прекращается, вводим силовые тренировки во второй половине дня, учитываем гендерные различия в их проведении.

Следование правилам снижения веса станет залогом здоровья всех систем организма.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь . Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями  – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Источники

  • https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html
  • https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/
  • https://nadietu.net/weight-loss/training/luchshie-programmy.html
  • http://Lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html
  • https://ngrinko.com/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82%D0%B0/
  • https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • https://mtop.info/zdorove/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-top-7-samy-h-samy-h/
  • https://AthleticBody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html
  • https://nadietu.net/weight-loss/training/effektivnye-upraghneniya.html
  • https://topbodies.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya/
  • https://sportyfi.ru/fitnes/kakie-trenirovki—samie-luchshie-dlya-pohudeniya/
  • https://HudayaLady.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-doma.html
  • https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Не Болей!